ทางเข้า WY88 เพราะ การนอนหลับ นอนหลับลึก โดยเฉพาะช่วงเวลาของการ นอนหลับลึก (Deep Sleep) เป็นหนึ่งในวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ที่สำคัญต่อร่างกายของเรามาก ๆ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนสำคัญออกมาเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทั้งการ นอนหลับลึก จะช่วยทำให้เราตื่นเช้ามาด้วยความสดใส รู้สึกเฟรช ไม่ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน คำถามสำคัญเลยก็คือ มีวิธีทำให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ มีช่วงเวลาของการ นอนหลับลึก ได้มากขึ้นอย่างไร? วันนี้เราเลยอยากเอา 6 เคล็ดลับของการ นอนหลับลึก อย่างมีคุณภาพที่เราทำเป็นประจำ และได้ผลดีมากมาแบ่งปันกัน เรารับรองว่าทำได้ง่าย และได้ผลจริงแน่นอน
การ นอนหลับลึก หนึ่งในกิจวัตรประจำวันที่สำคัญต่อร่างกาย WY88
การที่เรามีสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีนั้น นอกเหนือไปจากการเลือกทานอาหารที่ดี และมีประโยชน์ การออกกำลังกายเป็นประจำแล้วนั้น การนอนหลับ (Sleep) ก็จัดเป็นหนึ่งสิ่งสำคัญหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน เพราะการนอนหลับนั้น จะกินช่วงเวลามากกว่า 1 ใน 3 ของในแต่ละวันของเราเลยทีเดียว
การนอนหลับสำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร?
- การนอนหลับนั้น เปรียบเสมือนช่วงเวลาทางของร่างกาย (Golden Hour) เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายได้หยุดทำงาน และซ่อมแซม ฟื้นฟู อวัยวะ และระบบทุก ๆ ระบบให้กลับมาอยู่ในสภาพพร้อมใช้ในทุก ๆ วันถัดไป ลองคิดดูว่าถ้าเราเหนื่อยติดต่อกันนาน ๆ แบบไม่ได้ฟื้นฟูร่างกายเลย คงไม่ไหวแน่นอน Songkhao
- ช่วยให้สมองได้พักผ่อนจากการทำงานหนัก และความเครียด โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานตลอดวัน ทำงานเครียดตลอดเวลา การนอนหลับจะเปิดโอกาสให้สมองได้พักจากความเมื่อยล้า ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น มีสติ มีความทรงจำ และมีสมาธิมากยิ่งขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การนอนอย่างมีคุณภาพจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั้งช่วยให้หัวใจแข็งแรง ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ ป้องกันโอกาสการเกิดโรคเรื้อรัง
- ทำให้เรามีความสุข อารมณ์ดี เคยอดนอนติดกันมากกว่า 1 วันไหม จะรู้สึกได้เลยว่าเจออะไรเราก็พร้อมเหวี่ยงไปหมด อารมณ์เสียได้ง่ายมากถ้าร่างกายนอนไม่พอ
การนอนหลับแบ่งออกเป็นกี่ระดับ?
หลัก ๆ แล้วนั้นวงจรการนอนหลับของคนเราจะแบ่งออกเป็น 2 ระยะด้วยกัน ได้แก่
- ช่วง NREM Sleep (non-rapid eye movement sleep) ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่เรานอนหลับใหม่ ๆ คือ เพิ่งเอาหัวลงหมอนไปเลย ดวงตาของเราจะขยับช้าลง และเตรียมพร้อมที่จะหลับ ซึ่งในช่วง NREM Sleep จะแบ่งย่อยออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะเตรียมหลับ ระยะหลับตื้น และระยะหลับลึก (Deep Sleep)
- ช่วง REM Sleep (Rapid eye movement sleep) ช่วงนี้จะเป็นช่วงของการหลับฝัน ดวงตาของเราจะขยับไปมาอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหยุดทำงานลง คงเหลือเอาไว้แต่กล้ามเนื้อหัวใจ และระบบหายใจ ซึ่งการนอนหลับในช่วงนี้นับเป็นช่วงที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการหลับลึกเหมือนกัน เพราะเป็นช่วงที่ส่งผลต่อความจำ การเรียนรู้ และจินตนาการต่าง ๆ ของคนเรา
- โดยวงจรของการนอนหลับของคนเราจะเริ่มจาก ระยะที่ 1 เริ่มนอนหลับ > ระยะที่ 2 กำลังหลับตื้น > ระยะที่ 3 ระยะหลับลึก > ระยะที่ 2 หลับตื้นอีกครั้ง > ปิดท้ายด้วย การหลับฝัน > และระยะที่ 2 …. (วนซ้ำต่อไป) นับเป็นวงจรของการหลับ 1 รอบ ในแต่ละรอบจะกินเวลา ประมาณ 90-120 นาที ซึ่งการนอนที่ดีมีคุณภาพจะต้องเกิดวงจรรอบเหล่านี้ขึ้นประมาณ 5-6 รอบ โดยเท่ากับการนอนหลับให้ได้ถึง 7-9 ชั่วโมง/คืน (สำหรับผู้ใหญ่)
แต่ละช่วงของการหลับควรมีเวลาประมาณเท่าไหร่?
- ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ จะใช้เวลาน้อยที่สุดคือ 5-10 นาที
- ระยะที่ 2 หลับตื้น ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
- ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เป็นช่วงสำคัญ ซึ่งควรมีสัดส่วนร้อยละ 13-23 ของเวลาของการนอนหลับทั้งหมด หากคิดจากเวลาการนอนของผู้ใหญ่ ที่ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะอยู่ที่ 55-110 นาทีนั่นเอง
- ระยะของการหลับฝัน ควรคิดเป็น 1.30-2.30 ชั่วโมงต่อคืน
ก่อนที่เราจะเข้าสู่ช่วงการหลับลึก เราก็จะต้องนอนให้หลับเสียก่อน ซึ่งก็คือ ช่วงเริ่มหลับไปจนถึงหลับตื้นนั่นเอง มาดูกันเลยว่า 6 เคล็ดลับสู่การนอนหลับ นอนหลับลึก อย่างมีคุณภาพ ที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายมาก และเห็นผลดีแน่นอนมีอะไรกันบ้าง
1. นอน-ตื่น ให้เป็นเวลามากที่สุด
ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิตเช่นเดียวกัน ทุก ๆ อย่างที่เราทำเป็นกิจวัตร (Routine) ร่างกายจะจดจำได้ทั้งหมด เช่น เรามักจะหิวข้าวเวลาเดิม ๆ ง่วงเวลาเดิม เพราะฉะนั้นแล้วการเข้านอน และตื่นนอน ในช่วงเวลาเดิม ๆ จะช่วยทำให้เรานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างเราจะเข้านอนช่วง 3 ทุ่ม แต่จะเริ่มหลับจริง ๆ ก็คือ ช่วง 4 ทุ่ม และตื่นประมาณตีห้าของทุกวัน (ไม่เว้นวันหยุด) ช่วง 3 ทุ่มครึ่งเราก็จะเริ่มง่วง ๆ อึน ๆ หมดปัญหานอนไม่หลับ ไม่ต้องมัวดิ้นไปดิ้นมาบนเตียง พอตีห้ากว่า ๆ เราก็จะตื่นได้ง่ายดายมาก
2. ออกกำลังกายตอนเช้า ขยับร่างกายให้มาก
โดยเฉพาะคนที่นั่งทำงานกับที่นาน ๆ พนักงานออฟฟิศ นักบัญชี นักเขียน ข้อนี้เราแนะนำเลยว่าลุกมาออกกำลังกายในช่วงเช้า ๆ หรือตอนเย็นก็ได้ วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้เราได้ออกแรงขยับร่างกายมากขึ้น พอเราออกแรงมากขึ้น ช่วงก่อนเข้านอนความเหนื่อยก็จะอยู่ในระดับพอดี ทำให้นอนหลับได้ไวมาก เราจะออกกำลังกาย 40-60 นาทีทุกเช้า ประมาณ 4-5 วัน/สัปดาห์ หัวถึงหมอนปุ๊บความง่วงก็เข้าครอบงำทันที
3. นอนกลางวันให้น้อยลง งีบแค่ 15-30 นาที
มีหลาย ๆ งานวิจัย และผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพแนะนำกันมามากมายว่า การงีบช่วงสั้น ๆ ในช่วงตอนบ่าย ๆ สัก 15-20 นาที จะช่วยให้เราสมองของเรารู้สึกเฟรช ทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งโดยส่วนตัวที่เราลองทำมาเองแล้ว เห็นผลจริง เหมือนเราได้พักความร้อน พักการทำงานของสมองไปสักช่วงหนึ่ง แต่อย่าเผลอนอนนานเกินไปเป็นชั่วโมง ๆ เชียว เพราะแทนที่เราจะสดชื่นมากขึ้น จะกลับทำให้เราง่วงสุด ๆ รู้สึกสมองตื้อ ที่สำคัญตกกลางคืน กว่าจะรู้สึกง่วงก็เสียเวลานอนไปหลายชั่วโมงเลย
4. ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนเที่ยง
สายดื่มชา ดื่มกาแฟ ต้องระมัดระวังข้อนี้เลย เพราะเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน (รวมไปจนถึงเครื่องดื่มชูกำลังด้วย) จะกระตุ้นให้เราตื่นถึงแม้ว่าจะถึงเวลาที่เราควรหลับ เคยเป็นไหม ที่หัวรู้สึกง่วงมาก ๆ แต่ว่าตาสว่างสุด ๆ กว่าจะหลับได้ปาไปค่อนคืน แถมตื่นมาก็สุดจะงัวเงีย เป็นการนอนที่เหมือนไม่ได้นอนเลย เราแนะนำเลยว่าให้หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง หลังช่วงเที่ยงวันไปเลยจะดีที่สุด จะได้ไม่ทิ้งฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายตื่นไปจนถึงตอนค่ำ ใครอยากดื่มก็ควรดื่มให้เสร็จไปเลยในช่วงเช้า
5. จัดสภาพห้องนอนให้เหมาะสม ห้องมืด ไม่มีแสงสว่างมากเกินไป
ยิ่งมืดเท่าไหร่ยิ่งดีเลย เพราะร่างกายของคนเราจะหลั่งสารสำคัญตัวหนึ่งที่ช่วยในการนอนหลับที่มีชื่อว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ออกมาในช่วงที่มีแสงน้อย ๆ สารตัวนี้จะช่วยทำให้เรารู้สึกว่าถึงเวลาจะต้องนอนแล้ว และช่วยให้เราหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น ห้องนอนใครแสงเข้าเยอะ แนะนำว่าเอาม่านหนา ๆ มาใช้บังแสงเลยจะดีกว่า หรือใครชอบเปิดไฟนอน ก็พยายามทำให้มีแสงแบบน้อย ๆ แสงอ่อน ๆ จะดีกว่า
6. ปิดโทรทัศน์ ไม่เปิดโทรศัพท์ทิ้งช่วงเข้านอน
เมื่อก่อน เราชอบเปิดโทรทัศน์เพื่อกล่อมให้ตัวเองนอนมาก ก็คือ แสงสว่าง และเสียงดังทั้งคืน ตื่นมาตอนเช้าก็ไม่ค่อยรู้สึกสดชื่นเท่าไหร่เลย เพราะแสง และเสียงรบกวนเราตลอดเวลาที่หลับ หรือไม่มีแสง แต่ก็ยังทิ้งเสียงด้วยการใส่หูฟังขณะหลับทุกคืน ผลก็ไม่รอดเหมือนกัน คราวหลังเราปรับเลย ถึงเวลานอนก็ปิดโทรทัศน์ วางโทรศัพท์ไกล ๆ เตียง แล้วโฟกัสกับการนอนให้ได้มากที่สุด ปรากฏว่าหลับแบบมีคุณภาพขึ้นมาก ๆ ตื่นเช้ามาเหมือนจะดีดออกมาจากเตียงได้ (ฮา) ไม่งัวเงียอีกต่อไป
ผลการ นอนหลับลึก ที่ดียิ่งกว่า เมื่อปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต
เทคนิคทั้ง 6 ข้อนี้เป็นสิ่งที่เราปรับใช้ในชีวิตประจำวันจริง ๆ เรียกว่าเป็นชีวิตประจำวันเลย จากผลการติดตามผลการนอนหลับจากสมาร์ตวอช จะเห็นได้เลยว่าผลการนอนหลับของเราจะค่อนข้างดี นอนหลับลึก ได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมง อยู่ในระดับมาตรฐาน มีรอบการนอน (Sleep Cycle) ประมาณ 4-6 รอบ เวลาตื่นตอนเช้ามาเราก็รู้สึกว่าไม่ฝืน ไม่งัวเงีย สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพ ทำงาน เขียนงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพื่อน ๆ ลองนำเอาทั้ง 6 เทคนิคนี้ไปปรับใช้กันดู หวังเป็นอย่างยิ่งว่าเพื่อน ๆ ทุกคนจะมีการนอนหลับที่ดี เพื่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีเสมอ ทางเข้า WY88